Du kennst das vielleicht: Ein Kollege macht eine kritische Bemerkung zu deiner Präsentation – und noch Stunden später läuft in deinem Kopf ein Loop aus Sätzen wie: „Wie konntest du nur so unvorbereitet sein?“, „Alle merken, dass du überfordert bist“, „Du bist einfach nicht gut genug für diesen Job.“
Von außen betrachtet war es eine normale Rückmeldung im Arbeitsalltag. Innen drin fühlt es sich an wie ein persönlicher Angriff. Und oft kommt der härteste Angriff nicht von anderen, sondern von dir selbst.
In diesem Artikel geht es darum, wie du mit innerer Kritik im Job anders umgehen kannst – und wie du gleichzeitig deine Selbstachtung stärkst. Nicht mit rosa Brille, sondern mit handfesten Strategien, die du direkt in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst.
Was dein innerer Kritiker eigentlich will (und warum er so nervt)
Der innere Kritiker ist keine offizielle Jobrolle, aber er ist bei den meisten Menschen im Büro rund um die Uhr im Einsatz. Typische Sätze dieses „inneren Teammitglieds“:
- „Das war wieder nicht gut genug.“
- „Wenn du Nein sagst, enttäuschst du alle.“
- „Mach bloß keinen Fehler, sonst war’s das mit deiner Karriere.“
Die gute Nachricht: Der innere Kritiker ist ursprünglich nicht gegen dich. Er will dich schützen – vor Ablehnung, Blamage, Jobverlust, Konflikten. Das Problem: Seine Methoden stammen meistens aus einer längst vergangenen Zeit (Schule, Ausbildung, erste Jobjahre). Im heutigen Arbeitskontext überzieht er.
Im Coaching erlebe ich oft Menschen, die äußerlich sehr erfolgreich sind und innerlich permanent auf Selbstangriff. Das Ergebnis:
- Sie gehen Konflikten aus dem Weg, statt für ihre Bedürfnisse einzustehen.
- Sie sagen zu allem Ja, um ja nicht „faul“ oder „illoyal“ zu wirken.
- Sie trauen sich nicht, sich zu bewerben oder Projekte zu übernehmen, die sie eigentlich reizen.
Innere Kritik ist also kein harmloser Kommentar, sondern hat direkte Auswirkungen auf deine Karriereentscheidungen, dein Energielevel und deine Gesundheit.
Typische Situationen im Berufsalltag, in denen der innere Kritiker laut wird
Vielleicht erkennst du dich in einem dieser Szenarien wieder:
- Feedback-Gespräch mit der Führungskraft
Objektiv: Du bekommst gemischtes Feedback – einiges läuft gut, manches ist ausbaufähig.
Innerlich: Du nimmst nur das Negative wahr, wiederholst es zehnmal im Kopf und blendest alles Positive aus. - Team-Meeting
Objektiv: Du hast eine Idee, bist aber unsicher, ob sie wirklich „gut genug“ ist.
Innerlich: „Bestimmt hat das schon jemand gedacht“, „Wenn ich das sage, merken alle, dass ich keine Ahnung habe“ – du sagst nichts. - Fehler im Projekt
Objektiv: Ein Fehler ist passiert, er lässt sich korrigieren, das Team hat Anteil daran.
Innerlich: „Nur ich könnte so blöd sein“, „Das zeigt, dass ich meinen Job nicht im Griff habe“ – du gehst in Selbstanklage statt in Lösung. - Vergleich mit Kolleg:innen
Objektiv: Andere scheinen sichtbarer, lauter, schneller befördert zu werden.
Innerlich: „Die können das halt, ich bin zu… (langsam, introvertiert, unsicher…)“ – dein Selbstwert sinkt, bevor du Fakten prüfst.
Spannend wird es dort, wo du merkst: Die Intensität deiner Selbstkritik passt nicht zur Situation. Dann spricht nicht die sachliche Stimme, sondern dein innerer Kritiker.
Gesunde Selbstreflexion vs. destruktive innere Kritik
Ganz wichtig: Es geht nicht darum, dich nie wieder zu hinterfragen. Selbstreflexion ist beruflich extrem wertvoll. Der Unterschied liegt im Ton, in der Wirkung und im Ergebnis.
Gesunde Selbstreflexion klingt zum Beispiel so:
- „Die Präsentation war okay, aber der Einstieg hätte klarer sein können. Nächstes Mal bereite ich mir zwei Einstiegsfragen vor.“
- „Im Gespräch mit meinem Chef bin ich direkt in die Defensive gegangen. Was hat mich da so getriggert?“
Destruktive innere Kritik klingt eher so:
- „Die Präsentation war peinlich. Du solltest sowas einfach lassen.“
- „Du bist einfach nicht kommunikationsstark genug für diese Rolle.“
Ein einfacher Test im Alltag: Stell dir vor, du würdest denselben Satz zu einer guten Freundin sagen. Würdest du? Wenn nein: Das ist dein innerer Kritiker, nicht deine konstruktive Stimme.
Ein pragmatisches 4-Schritte-Modell im Umgang mit innerer Kritik
Du musst deinen inneren Kritiker nicht „abschaffen“. Aber du kannst seine Rolle verändern. Ein einfaches Modell für den Alltag:
1. Wahrnehmen – „Ah, da bist du wieder.“
- Achte ein paar Tage bewusst auf selbstabwertende Gedanken.
- Schreibe dir typische Sätze auf, die immer wiederkommen.
- Benenne deinen Kritiker (ja, wirklich): „Ah, das ist wieder die Stimme vom inneren Perfektionisten.“
Der Effekt: Du schaffst Abstand. Statt „Ich bin nicht gut genug“ heißt es „Da ist der Gedanke: Ich bin nicht gut genug“.
2. Einordnen – „Was versucht er zu schützen?“
Frage dich bei einem kritischen Gedanken:
- Wovor will mich diese Stimme gerade bewahren?
- Wovor hat sie so große Angst? Blamage? Ablehnung? Kontrollverlust?
Beispiel: „Wenn du bei dieser Präsentation versagst, war’s das mit deiner Karriere“ – Schutz vor Blamage und Kontrollverlust. Allein das zu benennen, nimmt Druck raus.
3. Prüfen – „Stimmt das wirklich?“
Nutze drei Re-Framing-Fragen:
- Was sind die Fakten – und was sind Interpretationen?
- Wie würde jemand, der mir wohlgesonnen ist, dieselbe Situation beschreiben?
- Wird mich das in 6 Monaten noch beschäftigen?
Du merkst schnell: Die meisten Killer-Sätze des inneren Kritikers halten diesem Realitätscheck nicht stand.
4. Neu formulieren – „Wie würde meine innere Coachin das sagen?“
Stell dir vor, du hättest eine wohlwollende innere Stimme, die klar, aber respektvoll mit dir spricht. Formuliere den gleichen Gedanken um, zum Beispiel:
- Statt: „Das war total peinlich.“
Neu: „Das war nicht meine beste Performance – und ich schaue mir an, was ich daraus lerne.“ - Statt: „Ich krieg nichts auf die Reihe.“
Neu: „Ich fühle mich gerade überfordert. Ich priorisiere jetzt drei Dinge und den Rest plane ich bewusst später ein.“
Diese vier Schritte brauchen am Anfang etwas Aufmerksamkeit, gehen aber mit der Zeit in Fleisch und Blut über.
Ein einfaches Gedankenprotokoll für den Joballtag
Wenn du strukturiert arbeiten willst, hilft ein Gedankenprotokoll. Zwei Wochen lang, maximal 5 Minuten am Tag. Du kannst dir eine kleine Tabelle anlegen:
- Situation (Was ist passiert?)
- Gedanke (Was habe ich mir gesagt?)
- Gefühl (Was habe ich gefühlt?)
- Alternative Sicht (Wie würde meine innere Coachin das sehen?)
Beispiel:
- Situation: Feedback-Gespräch, Chef kritisiert meinen Projektstatus.
- Gedanke: „Ich bin inkompetent.“
- Gefühl: Scham, Anspannung.
- Alternative Sicht: „Es gibt Aspekte im Projekt, die verbessert werden müssen. Das sagt nichts über meinen gesamten Wert als Mitarbeiterin aus.“
Dieses Protokoll macht sichtbar, wie automatisch deine innere Kritik abläuft – und wie du sie Schritt für Schritt umformulierst.
Wie du deine Selbstachtung im Arbeitsalltag konkret stärkst
Innere Kritik wird leiser, je stabiler deine Selbstachtung ist. Selbstachtung heißt: Du erkennst deinen eigenen Wert an, auch wenn du Fehler machst oder nicht allen Erwartungen entsprichst. Drei Hebel, die im Berufsalltag besonders wirksam sind:
1. Klare Grenzen statt Selbstaufgabe
Niedrige Selbstachtung zeigt sich oft in Sätzen wie „Ich kann doch nicht Nein sagen“ oder „Ich muss erst beweisen, dass ich es wert bin“.
Kleine Praxisübungen:
- Formuliere eine höfliche, aber klare Absage diese Woche bei einer Anfrage, die nicht zu deinen Prioritäten passt. Zum Beispiel: „Ich kann das diese Woche nicht in der gewünschten Qualität übernehmen. Alternative wäre nächste Woche Mittwoch – passt das für dich?“
- Setze eine zeitliche Grenze: „Ich kann heute bis 17 Uhr unterstützen, danach habe ich einen privaten Termin.“
Grenzen sind kein Zeichen von Schwäche oder Egoismus, sondern ein Ausdruck von Selbstachtung. Du signalisierst dir selbst: „Meine Zeit, meine Energie und meine Gesundheit sind wichtig.“
2. Erfolge sichtbar machen (auch die kleinen)
Menschen mit starkem inneren Kritiker scannen ihren Tag wie ein Radar nach Fehlern. Erfolge bleiben unsichtbar. Das verzerrt dein Selbstbild.
Ein einfaches Tool: das „3-Erfolge-am-Tag“-Ritual.
- Schreibe dir jeden Arbeitstag drei Dinge auf, die gut gelaufen sind.
- Das dürfen Kleinigkeiten sein: „Ich habe im Meeting einen kritischen Punkt angesprochen“, „Ich habe eine Pause gemacht, obwohl mein Kopf gesagt hat: Noch schnell Mails checken“, „Ich habe eine schwierige Mail sachlich formuliert“.
- Wichtig: Notiere auch, welchen Anteil du selbst daran hattest (Kompetenz, Entscheidung, Verhalten).
Nach ein paar Wochen entsteht ein sehr anderes Bild von dir und deinem beruflichen Alltag – realistischer und deutlich wertschätzender.
3. Mikromomente von Selbstmitgefühl einbauen
Selbstmitgefühl hat nichts mit Selbstmitleid zu tun, sondern damit, wie du mit dir umgehst, wenn etwas schiefgeht. Statt innerlich draufzuschlagen, gehst du kurz in eine mitfühlende Haltung.
Drei kurze Sätze, die du dir innerlich sagen kannst, wenn du einen „Fehler-Moment“ hast:
- „Okay, das war gerade echt unangenehm.“ (Realität anerkennen)
- „Fehler passieren allen Menschen, das ist Teil von Arbeit und Lernen.“ (Dich aus der Isolation holen)
- „Was wäre jetzt ein nächste, kleine, konstruktive Handlung?“ (Handlungsfähigkeit zurückholen)
Wenn du magst, kannst du diese Sätze auf einen Post-it an den Bildschirm kleben – für den nächsten inneren Sturm.
Mit dem inneren Kritiker im Meeting: ein Mini-Tool für akute Situationen
Viele innere Angriffe passieren mitten im Arbeitsgeschehen: im Meeting, im Call, auf dem Flur. Du kannst schlecht dein Gedankenprotokoll auspacken. Für solche Momente eignet sich ein 30-Sekunden-Tool.
Die 3-A-Strategie:
- Anerkennen: „Okay, da ist wieder diese Stimme, die sagt, ich bin nicht gut vorbereitet.“
- Atmen: einmal ganz bewusst tief ein- und ausatmen, Schultern locker lassen.
- Ausrichten: „Was ist jetzt mein konkretes Ziel in dieser Situation?“ (z.B. „Eine Rückfrage stellen“, „Meine Kernbotschaft klar kommunizieren“).
Statt dich mental mit der inneren Kritik zu prügeln, richtest du deinen Fokus aktiv auf dein nächstes, handhabbares Ziel im Außen.
Wenn dein innerer Kritiker mit deiner Biografie zu tun hat
Manchmal ist der innere Kritiker besonders hartnäckig, weil er auf alten Erfahrungen basiert: strenge Eltern, perfektionistische Leistungskultur, abwertende Führungskräfte. Dann reicht ein bisschen Umformulieren nicht aus, um die Muster wirklich zu verändern.
Anzeichen dafür können sein:
- Du fühlst dich trotz objektiv guter Leistung dauerhaft „entlarvungsgefährdet“ (Stichwort: Impostor-Syndrom).
- Du erholst dich auch im Urlaub kaum, weil dein Kopf weiter an Leistung, Versagen, Erwartungen kreist.
- Du reagierst überproportional stark emotional auf Kritik – Tage oder Wochen danach.
In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, dir Unterstützung zu holen – durch Coaching oder auch Psychotherapie, je nach Tiefe und Leidensdruck. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein sehr erwachsener Umgang mit deiner eigenen Geschichte.
Eine kleine Wochen-Challenge für mehr Selbstachtung im Job
Wenn du das Thema wirklich in deinen Alltag holen willst, probiere für eine Woche die folgende Mini-Challenge. Nimm dir bewusst nur eine Woche vor, nicht gleich dein ganzes Leben.
- Tag 1–2: Beobachten
Notiere dir typische Sätze deines inneren Kritikers während des Arbeitstages. Kein Bewerten, nur sammeln. - Tag 3–4: Umformulieren
Wähle pro Tag einen dieser Sätze aus und formuliere ihn in eine konstruktive Coach-Variante um. - Tag 5–6: Selbstachtung stärken
Führe jeden Tag dein „3-Erfolge-am-Tag“-Ritual. Dauert 3 Minuten, gern direkt nach Feierabend. - Tag 7: Rückblick
Frage dich: Wo war ich diese Woche freundlicher mit mir? Was hat sich in meinem Verhalten oder Körpergefühl verändert? Was will ich in die nächste Woche mitnehmen?
Wichtig: Es geht nicht darum, „perfekt“ freundlich mit dir zu sein. Schon 10–20 % weniger innere Härte machen im Alltag einen spürbaren Unterschied.
Am Ende läuft alles auf eine zentrale Entscheidung hinaus: Willst du, dass deine berufliche Entwicklung von einer überholten, inneren Strenge gesteuert wird – oder von einer klaren, respektvollen inneren Stimme, die Fehler erlaubt und Wachstum unterstützt?
Den inneren Kritiker wirst du nicht los. Aber du kannst ihm einen neuen Job geben: vom Chefankläger zum manchmal nervigen, aber grundsätzlich nützlichen Sicherheitsberater – und daneben deine innere Coachin etablieren, die deine Selbstachtung im Blick behält.
Und damit hast du einen sehr wirksamen Hebel in der Hand, um deinen beruflichen Alltag bewusster, gelassener und selbstbestimmter zu gestalten.